Головна » 2013 Березень 21 » Правильна розтяжка АБО ЯК ШВИДКО сісти на шпагат
15:06 Правильна розтяжка АБО ЯК ШВИДКО сісти на шпагат | |
 Багато хто з вас уже спокійно сідають на шпагат, але хтось таки до цих пір не може подолати цей удаваний на перший погляд складним поріг. І так, давайте розберемо, як правильно робити розтяжку і як досить швидко сісти на шпагат. Розтяжка, або як її називають інакше - стретчінг - невід'ємна частина будь-якого тренування. Незалежно від того, хочете ви підкоряти гірські вершини, водні гладі або ж займатися іншим видом спорту, ви не зможете вважати себе добре натренованим, якщо не будете займатися розтяжкою. Причому розтяжка потрібна не тільки у гімнастиці і боротьбі, але, так само і цілком звичайних видах спорту - футболі, бігу, тенісі та ін Погляньте на спортсменів перед змаганнями: футболісти прогинають спину і тягнуть долоні до підлоги; бігуни сідають на шпагат, що б розтягнути зв'язки ніг, і т.д. Справа в тому, що гнучкість - це здатність суглобів рухатися в повній амплітуді. Чим менше гнучкість, тим більша ймовірність різних травм м'язів і суглобів. Крім того, доведено, то неактивний спосіб життя сприяє розвитку всіляких хронічних захворювань. Тому, найпростіший і вірний спосіб уникнути цього - розтяжка. ВИДИ РОЗТЯЖКИ: 1. Активна (хто займається сам докладає зусиль для розтягування тієї або іншої частини тіла). 2. Пасивна (партнер допомагає займається розтягнути зв'язки). 3. Динамічна - виконується до легкого напруги, а потім плавно переходить в інший рух. 4. Балістична - виконується ривками і пружинистими діями (заборонена для оздоровчої розтяжки). 5. Статистична - займається залишається в тій чи іншій позі 15-60 секунд. Це найбільш ефективний і рекомендований лікарями вид розтяжки. В ідеалі, людина 4% свого часу повинна проводити за заняттями на розтяжку і гнучкість. Але, так як в сучасному світі часу у нас залишається не так вже й багато, пропонуємо наступний комплекс вправ. ПРАВИЛА РОЗТЯЖКИ 1. Перше, що обов'язково потрібно зробити - розігрітися. Різні стрибки, махи ногами, або їзда на велосипеді (нехай навіть на велотренажері) поліпшать циркуляцію крові й збільшать постачання м'язів киснем. 2. Розтягуватися слід статистично, повільно й плавно. Швидше за все, на початку розтяжки ви будете згинатися менше, ніж наприкінці. 3. Кожен елемент вправ на розтяжку слід проводити в середньому 60 секунд. У залежності від ступеня гнучкості цей час можна зменшувати або збільшувати. 4. Усі м'язи повинні бути розслаблені. І особливо ті, які в даний момент розтягуються. Напружену м'яз дуже важко розтягти! 5. Спина і постава завжди повинні бути рівними. Навіть якщо ви зігнулися калачиком, намагайтеся увесь час випрямити спину. Згорбившись, ви зменшуєте гнучкість і еластичність м'язів і зв'язок. Не забувайте про це! 6. Уникай позицій, які чреваті травмою спини. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вперед з прямими ногами, дотягуючись до шкарпеток, злегка зігніть ноги в колінах при випрямленні корпуса. 7. Дихання повинне бути спокійним. Слідкуйте за ним. Вдихати рекомендується через ніс, а видихати через рот. 8. Розтягуйтеся регулярно. Якщо ви будете приділяти розтяжці одну годину в тиждень, то не буде абсолютно ніякого ефекту. Так само, не варто прагнути до кінцевого результату, не потрібно намагатися дотягнутися до чогось у що б то не стало. Розтяжка проходить плавно і, якщо дотримувати всі вищеперелічені рекомендації, вона пройде швидко і безболісно. ВПРАВИ 1. Нахил вперед. Виконуючи нахил вперед, тримайте спину прямо, руками прагніть торкнутися підлоги. 2. Одна нога спереду зігнута в коліні, інша позаду рівна. Поставте одну руку під зігнуту ногу. Намагайтеся в цьому положенні сісти якнайнижче. Причому задня нога завжди повинна бути в положення прямо. 3. Заведіть ногу назад. Поставте ноги на ширині плечей, зігніть одну ногу в коліні і заведіть назад, утримуючи стопу обома руками, притисніть п'яту до сідниці так, щоб коліно дивилося точно вниз, - не відводьте його убік. Якщо вам складно зберігати рівновагу, витягніть руку, протилежну робочій нозі, в сторону. Утримуйте положення 10-60 секунд. 4. Розтягування литкового м'яза. У положенні стоячи спертися об стіну для упору, зробити випад вперед однією ногою. Пригорніть до підлоги п'ятку ноги, розташованої ззаду, зберігаючи ногу в випрямленому положенні. 5. Сидячи на підлозі, розставте ноги якнайширше в сторони. Спина при цьому повинна бути рівна. Візьміться обома руками за носочки (наскільки дозволяє розтяжка) і тягніться грудьми до підлоги. 6. Ефективна вправа: поставивши ноги трохи ширше ширини плечей і розгорнувши коліна в сторони, постарайтеся сісти якнайнижче. Але ні в якому разі не випинати сідниці. Через якийсь час (приблизно 60 сек) почніть перехід з однієї ноги на іншу, в положенні ніби "сидячи на стільці". Таким чином, одна нога випрямлена і напружена, а інша зігнута в коліні, на якій ви безпосередньо сидите. | |
|
| |
| Всього коментарів: 0 | |