Головна » 2013 Березень 21 » Комплекс вправ на розтяжку
15:14 Комплекс вправ на розтяжку | |
 Цей комплекс вправ не претендує на звання самого кращого для розвитку гнучкості і розтягування м'язів, але він реально використовується спортсменами і не придуманий просто так за пару хвилин. Комплекс розрахований на те, що ваші ноги і тулуб поки ще здатні згинатися. Спочатку кілька корисних порад для новачків. 1. Перед розтягуванням потрібно добре розігрітися (велотренажер, скакалка, біг і т.п.) 2. Розтягування - це не накачування м'язів, можна до кінця життя залишитися калікою. 3. Деякі вважають, що розтягуватися потрібно до болю або не буде результату. Насправді, найголовніше це постійні заняття (мінімум через день), тоді й результат буде. Всі вправи слід виконувати по порядку без перерв або з дуже короткими, якщо вже дуже хочеться перепочити. Комплекс вправ Вправа № 1: Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс. Виконати нахили вправо-вліво. 12 разів. Вправа № 2: Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс - кругові обертання тулубом. 8 разів вліво, 8 разів вправо. Вправа № 3: Поставити ноги на ширині плечей, руки за голову - кругові рухи тазом. 8 разів вліво, 8 разів вправо. Вправа № 4: Поставити ноги разом, руки на колінах - кругові обертання колінами. 8 разів вліво, 8 разів вправо. Вправа № 5: Зігнути вперед одну ногу, руки на поясі - кругові обертання зігнутою в коліні ногою. 8 разів однією ногою, потім 8 разів іншою ногою. Вправа № 6: Поставити ноги разом - нахил вперед. Виконати 12 пружинистих рухів. Вправа № 7: Поставити ноги на подвійну ширину плечей - нахили вперед. Виконати 12 пружинистих рухів. Вправа № 8: Випад у бік. Перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву витягнути, потім поміняти положення ніг. 12 разів. Вправа № 9: Виконати випад в ліву сторону - перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву випрямити, перейти в положення випад вперед. 8 разів вліво, 8 разів вправо. Вправа № 10: Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути. Розгорнути тулуб в праву сторону, перейти в положення випад вперед. Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів на ліву сторону. Вправа № 11: Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якнайнижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед. Виконувати протягом 1 хвилини. Вправа № 12: Встати на коліна, руки захопити в замок. Виконати присідання вправо-вліво, поперемінно торкаючись сідницями підлоги. 6 разів в кожну сторону. Вправа № 13: Встати на коліна, коліна розвести якомога ширше, стопи розвести в сторону. Виконати 12 присідань, торкаючись сідницями підлоги. Вправа № 14: Сісти на підлогу, з'єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів уперед. Вправа № 15: Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед. 12 разів. Вправа № 16: Сісти на підлогу, ліву витягнути, праву зігнути в коліні і притиснути стопу до лівого стегна, виконати нахили вперед. 8 разів до лівої ноги, потім поміняти положення ніг. Вправа № 17: Сісти на підлогу, ліву ногу витягнути, праву ногу зігнути і відвести назад, виконати нахил вперед. Зробити 12 пружинистих нахилів і поміняти ноги. Вправа № 18: Сісти на підлогу, сплести в "лотос" і виконати нахил вперед. 12 разів. Вправа № 19: Сісти на підлогу, з'єднати стопи разом, потім ліктями розвести ноги в сторони. 16раз. Вправа № 20: Сісти на підлогу поперемінно закласти за шию праву і ліву ноги. Вправа № 21: Лягти на живіт, зігнути руки в ліктях. Випрямити руки, прогнути спину, голову підняти нагору. Затриматися в цьому положенні 30 сек. Вправа № 22: Лягти на живіт, взяти руками за стопи. Прогнути спину, голову підняти нагору. | |
|
| |
| Всього коментарів: 0 | |